Auteur/autrice : Françoise Mendras

La Psychonutrition : L’Axe Intestin-Cerveau et la Santé Mentale

Le Dr Guillaume Fond, psychiatre et chercheur renommé, présente dans cet article une synthèse des connaissances actuelles sur la psychonutrition, un domaine émergent qui explore les liens entre l’alimentation, le microbiote intestinal et la santé mentale.

L’axe intestin-cerveau

Le microbiote intestinal, composé de milliards de micro-organismes, joue un rôle crucial dans notre santé globale. Le nerf vague établit une communication directe entre l’intestin et le cerveau, influençant notre bien-être émotionnel et physique.

L’absorption des nutriments dans l’intestin est essentielle pour la production de neurotransmetteurs qui régulent notre humeur. Le microbiote influence également le système immunitaire et produit des acides gras à chaînes courtes bénéfiques pour la santé intestinale.

La perméabilité intestinale, lorsqu’elle est altérée, peut entraîner des réactions immunitaires inappropriées et des problèmes de santé. La psychobiotique, un concept introduit par le Dr Fond, explore l’utilisation de probiotiques spécifiques pour améliorer la santé mentale.

Alimentation et santé mentale

L’alimentation joue un rôle fondamental dans la composition du microbiote intestinal. Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, poissons gras et huile d’olive, est associé à une réduction du risque de dépression.

Une alimentation anti-inflammatoire, comprenant une grande variété de fruits et légumes (au moins 400g par jour), est recommandée. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et le kimchi sont d’excellentes sources de probiotiques naturels.

Le Dr Fond recommande de consommer à volonté certains aliments, notamment les légumes verts, les choux, les oignons, les champignons, et les fruits riches en antioxydants comme les myrtilles et les framboises.

Recommandations diététiques

Une alimentation flexitarienne ou végétarienne est préconisée pour optimiser la santé du microbiote et la santé mentale. La réduction de la consommation de viande est associée à une diminution de l’inflammation et du risque de maladies chroniques.

Il est conseillé de limiter la consommation de viande à 500 grammes par semaine, alors que la moyenne française actuelle est trois fois supérieure. Des alternatives végétales riches en protéines, comme les légumineuses et les céréales complètes, sont recommandées.

Les « bonnes » graisses, comme celles trouvées dans les graines de lin, de chia, et les noix, doivent être consommées avec modération. Les fruits, en particulier, sont soulignés pour leurs effets bénéfiques sur la santé mentale.

Conclusion

La psychonutrition offre une approche novatrice pour améliorer la santé mentale à travers l’alimentation et la gestion du microbiote intestinal. En adoptant une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et aliments fermentés, et en réduisant la consommation de viande et d’aliments ultra-transformés, il est possible d’influencer positivement notre bien-être mental et émotionnel.

Le Dr Fond souligne l’importance d’une approche holistique, intégrant l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress pour optimiser la santé mentale. La recherche dans ce domaine continue d’évoluer, ouvrant de nouvelles perspectives pour la prévention et le traitement des troubles mentaux.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans notre organisme. Leurs bienfaits sont nombreux et variés, touchant plusieurs aspects de notre santé.

Bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire en régulant la tension artérielle et en diminuant les triglycérides dans le sang. Ils sont également bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux, aidant à prévenir les troubles cognitifs et à améliorer la mémoire. De plus, ils ont un effet anti-inflammatoire qui peut soulager les symptômes de certaines maladies chroniques comme l’arthrite.Pour les sportifs, les oméga-3 présentent des avantages supplémentaires. Ils aident à brûler les graisses plus efficacement et stimulent les hormones anabolisantes, favorisant ainsi la perte de poids et le développement musculaire.

Apport journalier recommandé

L’apport quotidien recommandé en oméga-3 varie selon l’âge, le sexe et l’activité physique. En général, il est conseillé de consommer environ 0,5% de l’apport énergétique total journalier sous forme d’oméga-3. Pour un homme adulte, cela représente environ 1,6 gramme par jour, tandis qu’une femme adulte devrait en consommer 1,1 gramme.

Sources alimentaires

Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, mais on peut également en trouver dans certaines algues. Les algues sont une excellente source d’oméga-3, particulièrement pour les végétariens et les végétaliens. Elles contiennent principalement du DHA, l’un des acides gras oméga-3 les plus importants.Parmi les autres sources alimentaires riches en oméga-3, on trouve :

• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines
• Les huiles de poisson, des huiles d’algues et l’huile de foie de morue
• Certaines graines comme les graines de lin et de chia
• Les noix, en particulier les noix de Grenoble

Carences en oméga-3

Une carence en oméga-3 peut se manifester de diverses manières. Les symptômes peuvent inclure une peau sèche, des cheveux ternes, des ongles cassants, des problèmes de concentration et de mémoire, ainsi qu’une fatigue chronique. Dans certains cas, une carence prolongée peut contribuer à l’apparition de troubles de l’humeur comme la dépression.Pour éviter ces carences, il est important d’inclure des sources d’oméga-3 dans son alimentation quotidienne ou d’envisager une supplémentation sous forme de compléments alimentaires, toujours en consultation avec un professionnel de santé

La marche sportive, souvent sous-estimée, offre une panoplie de bienfaits pour la santé physique et mentale. Accessible à tous, cette activité simple et peu coûteuse peut être pratiquée presque partout, que ce soit en milieu urbain ou rural. Voici quelques-uns de ses avantages les plus remarquables :

1. Renforcement Musculaire et Articulaire : La marche sportive sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles des jambes, des fessiers, et du tronc. En pratiquant régulièrement, vous renforcez ces muscles et améliorez la stabilité articulaire, ce qui peut réduire le risque de blessures et améliorer la posture.
2. Cardiovasculaire : En accélérant le rythme cardiaque, la marche sportive constitue un excellent exercice cardiovasculaire. Elle stimule la circulation sanguine, réduit la pression artérielle et renforce le cœur, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les AVC.
3. Perte de Poids et Gestion du Stress : Pratiquée de manière régulière et combinée à une alimentation équilibrée, la marche sportive peut contribuer à la perte de poids en brûlant des calories. De plus, elle favorise la production d’endorphines, des hormones du bien-être, ce qui aide à réduire le stress, l’anxiété et à améliorer l’humeur.
4. Amélioration de la Qualité du Sommeil : Des études ont démontré que l’exercice régulier, tel que la marche sportive, peut améliorer la qualité du sommeil. En favorisant la relaxation et en réduisant l’anxiété, cette activité physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d’un sommeil plus profond et réparateur.
5. Stimulation Cognitive : La marche sportive peut également avoir des effets positifs sur la santé mentale et cognitive. En favorisant la circulation sanguine vers le cerveau, elle peut améliorer la concentration, la mémoire et même réduire le risque de développer des troubles cognitifs tels que la démence et la maladie d’Alzheimer.

En conclusion, la marche sportive est bien plus qu’une simple activité physique ; c’est un véritable pilier de la santé globale. En la pratiquant de manière régulière, vous pouvez non seulement améliorer votre condition physique, mais aussi renforcer votre bien-être mental et émotionnel. Alors, qu’attendez-vous pour enfiler vos chaussures de sport et partir explorer le monde à pied avec ou sans moi.

Au printemps, les allergies sont de plus en plus fréquentes à cause de la pollinisation. Combinée aux allergies alimentaires, nos systèmes immunitaires sont vite saturés. Certains aliments sont considérés comme plus allergisants ou difficiles à tolérer en grandes quantités :

1. Les arachides : Les arachides sont l’un des aliments les plus allergisants et peuvent entraîner des réactions graves, y compris un choc anaphylactique. Les arachides peuvent être trouvées dans les pâtisseries, les produits de boulangerie, les barres granola et les sauces.
2. Les allergies aux fruits de mer sont également courantes. Les crustacés comme les crevettes et les crabes ainsi que les mollusques comme les huîtres et les moules peuvent provoquer des réactions allergiques. Les produits de la mer sont souvent utilisés dans les restaurants et les plats préparés, il est donc important de vérifier les étiquettes des aliments.
3. Les oeufs peuvent également provoquer des allergies chez certaines personnes, surtout chez les enfants. Les symptômes comprennent des éruptions cutanées, des nausées et des vomissements. Les œufs sont utilisés dans la préparation des omelettes et des pâtisseries.
4. Les allergies aux produits laitiers sont courantes chez les enfants. On retrouve les produits laitiers dans les soupes, les sauces et les desserts.
5. Le blé est un allergène courant qui peut causer des réactions cutanées, des maux d’estomac et des difficultés respiratoires. Le blé est utilisé dans la préparation des pains, des pâtes et des céréales.
6. Les allergies aux noix sont également courantes et peuvent être graves. Les noix sont souvent trouvées dans les barres granola, les chocolats et les biscuits.
7. Le soja est également un allergène courant et est utilisé dans la préparation des sauces et des produits de boulangerie.

Au printemps, les allergènes présents dans l’atmosphère sous forme de pollens, se combinent aux allergènes alimentaires ingérés. Il est donc conseillé de diminuer les stimulations du système immunitaire en ayant une action sur le choix de notre alimentation. Par exemple, diminuer sa consommation de laitage ou celle de gluten pendant les périodes de pollinisation intense améliore la traversée de cette période !

Voici 30 exemples de repas qui peuvent aider à détoxifier vos reins et votre foie :

1. Jus de légumes verts (épinards, céleri, pomme, concombre)
2. Omelette aux légumes grillés et aux herbes
3. Salade de quinoa aux légumes grillés et aux noix
4. Soupe de légumes aux lentilles et aux épices
5. Wraps aux légumes et au tofu grillé
6. Riz aux légumes et aux noix
7. Légumes grillés et poisson cuit à la vapeur
8. Gratin de légumes au four avec du tofu
9. Bowl de quinoa aux légumes et aux graines germées
10. Légumes sautés aux noix et aux graines
11. Wraps aux haricots et aux légumes
12. Soupière de légumes aux haricots et aux épices
13. Curry de légumes aux lentilles
14. Gratin de légumes aux noix et aux graines
15. Smoothie aux fruits et aux légumes
16. Bol de grains aux légumes et aux noix
17. Crumble aux légumes et aux graines
18. Omelette aux légumes et aux herbes
19. Bouchées de légumes aux graines et aux noix
20. Soupe de légumes aux haricots blancs et aux épices
21. Stir-fry de légumes aux noix et aux graines
22. Wraps aux légumes et aux grains
23. Salade de quinoa aux légumes grillés et aux graines
24. Riz aux légumes et aux noix
25. Gratin de légumes au four avec du tofu et des noix
26. Légumes sautés aux noix et aux graines germées
27. Bol de grains aux légumes et aux graines germées
28. Soupière de légumes aux lentilles et aux épices
29. Jus de légumes verts aux herbes
30. Smoothie aux fruits et aux légumes avec des graines de chia.

La détoxification des reins et du foie est un processus important pour maintenir la santé de ces organes vitaux. Les reins filtrent les déchets et l’excès de fluides du corps, tandis que le foie joue un rôle clé dans le métabolisme et la digestion des nutriments. Voici quelques conseils pour aider à détoxifier vos reins et votre foie :

1. Buvez beaucoup d’eau : l’eau aide à éliminer les déchets et les toxines du corps, ce qui peut aider à purifier les reins et le foie. Il est recommandé de boire au moins 8 verres d’eau par jour.
2. Mangez des aliments riches en fibres : les aliments riches en fibres, tels que les fruits et légumes, peuvent aider à nettoyer les intestins et à éliminer les toxines du corps.
3. Évitez les aliments transformés et les boissons sucrées : ces aliments peuvent surcharger le foie et les reins et empêcher leur bon fonctionnement.
4. Mangez des aliments anti-inflammatoires : certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger le foie et les reins contre les dommages. Parmi ces aliments, on retrouve notamment les noix, les graines, les avocats et les légumes à feuilles vertes.

Voici un exemple de régime alimentaire qui peut aider à détoxifier vos reins et votre foie :

• Petit déjeuner : smoothie aux fruits et aux légumes, avec du lait d’amande et des graines de chia
• Déjeuner : salade de quinoa aux légumes grillés et aux noix, avec une vinaigrette à l’huile d’olive
• Dîner : soupe de légumes avec des haricots et du tofu, accompagnée de pain complet
• Collations : fruits secs, légumes à croquer, boisson à base de plantes (tisane)

Il est important de se rappeler que chaque personne est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être adapté pour une autre. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de changer radicalement son régime alimentaire.

A la façon d’un petit hamac à la taille de votre main, le plancher pelvien est un ensemble de muscles de ligaments et de membranes qui forment un diaphragme musculaire sur lequel repose les organes pelviens : vessie, utérus, rectum et les voies digestives inférieures.

Son rôle est d’exercer une contraction c’est-à-dire une pression de résistance vers le haut afin de maintenir un équilibre permanent malgré les variations de pression qui s’exercent lorsque les organes se remplissent, se vident et se contractent.

Cet ensemble musculaire intervient également lors de la sexualité.  Il est présent chez les hommes comme chez les femmes.

L’importance d’une bonne tonicité de cette zone n’est plus à démontrer notamment après un accouchement. Les hommes sont également sujets aux descentes d’organes même si cela reste un tabou.

L’importance de la statique du bassin et sa bonne position encourage la musculature à jouer son rôle dans le respect des forces antéro-postérieures. Les muscles près de l’anus sont plus forts que les muscles près de l’urètre.

En écho avec le diaphragme « du haut » sous les poumons, le diaphragme « du bas » et sensible également aux pressions de la respiration.

Taux, éternuements, chocs, efforts intenses avec respiration comprimée sont autant d’occasions d’exercer des pressions vers le bas.

Les femmes après un accouchement connaissent souvent des problèmes de fuites urinaires ou fécales.

Les facteurs hormonaux avec la ménopause notamment, augmentent les risques de relâchement.

Prendre soin de son périnée c’est avant tout respecter son fonctionnement naturel de contractions et relâchements donc en résumé :

• On ne se retient pas d’aller aux toilettes ou le moins possible.
• On ne pousse pas mais on se détend au contraire pour laisser faire la nature et on prend son temps.

Mesure de sauvetage une fois les ennuis présents :

• On rééduque ! 

L’ensemble du buste c’est-à-dire la respiration et la digestion, les abdominaux et surtout la connaissance de son corps et des enjeux musculaires sont essentiels à la prise en charge globale de ce plancher si méconnu et malmené voire mal-aimé !